Чем полезна мелкая рыба и что из нее приготовить

В чем польза мелкой рыбы

Мелкая рыба — отличный источник легкоусвояемого белка. Для женщин это особенно важно: белок нужен нам не только для поддержания мышечного тонуса и обмена веществ, но и для здоровья кожи, волос и ногтей.

Большой плюс мелкой рыбы и в том, что ее можно есть с косточками. А в них — запасы кальция, фосфора и магния, которые необходимы для крепких костей и здоровых зубов. Это особенно важно женщинам старше 40 лет, так как в этот период плотность костной ткани начинает снижаться.

Кроме того, даже в небольшой порции мелкой рыбы содержится значительное количество омега-3. Эти жирные кислоты снижают воспаление, улучшают состояние кожи, помогают при ПМС и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 также благотворно влияет на настроение и работу мозга.

Мелкая морская рыба богата и йодом. Он важен для нормального функционирования щитовидной железы, от которой зависит и гормональный фон, и настроение, и метаболизм. При этом в среднем в 100 граммах рыбы — всего около 100–150 ккал. Это делает ее идеальной для тех, кто следит за фигурой, но не хочет жертвовать питательностью рациона.

Кроме того, так как мелкая рыба содержит омега-3, витамин D и селен, она помогает предотвратить хроническое воспаление в организме. А еще — поддерживает иммунитет и снижает риск развития женских заболеваний, связанных с гормональным дисбалансом.

Не менее важно то, что регулярное употребление мелкой рыбы делает кожу более упругой, волосы — блестящими, а ногти — крепкими. Все благодаря «нутриентному коктейлю»: жирным кислотам, белку, витаминам группы B и минералам.

Какую мелкую рыбу стоит включить в рацион и что из нее приготовить

Ниже — примеры мелких рыб, которые можно легко найти в специализированных магазинах и на рынках. Бонусом — простые, но полезные и вкусные рецепты.

Мойва

Эта рыба — источник омега-3 жирных кислот, селена, витаминов D и B12. Мойву стоит включить в рацион в период гормональных перестроек и в менопаузу, так как она содержит йод, полезный для щитовидной железы.

Рецепт запеченной мойвы с лимоном и чесноком:
Выложи мойву на противень, сбрызни оливковым маслом, добавь тонкие дольки лимона, посыпь солью, перцем и сушеным чесноком. Запекай рыбу при 200 °C около 15 минут.

Анчоусы

Несмотря на размер, анчоусы — настоящие «витаминные бомбы». Они богаты кальцием, железом и витаминами A и E, которые поддерживают кожу и зрение. Кроме того, так как анчоусы богаты белком, они надолго насыщают и полезны тем, кто ведет активный образ жизни.

Рецепт классических анчоусов в оливковом масле:
Если используешь соленые анчоусы, вымочи их в воде или молоке. Затем уложи в банку, залей оливковым маслом, добавь чеснок и зелень. Закуску подавай к салатам, тостам или сливочной пасте.

Корюшка

Эта мелкая рыба славится нежным вкусом. А еще она содержит много фтора, фосфора и магния — микроэлементов, важных для поддержания здоровья зубов и костей. Употребление корюшки поможет улучшить состояние ногтей и волос, а также укрепить иммунитет.

Рецепт корюшки, жаренной в кукурузной панировке:
Обваляй рыбу в смеси кукурузной муки и соли, затем обжарь на сковороде, щедро смазанной кокосовым маслом, до хруста. Подавай с лимоном и домашним соусом тартар.

Тюлька

Доступная и, к сожалению, недооцененная рыба богата жирными кислотами, легкоусвояемым белком и витаминами группы B. Также тюлька полезна для здоровья сердца, нервной системы и обмена веществ.

Рецепт тюльки в томатном соусе:
На разогретой смазанной маслом сковороде обжарь мелко нарезанные лук и морковь. Когда их цвет станет золотистым, добавь тюльку и томатную пасту. Туши блюдо 30–40 минут. Подавай с теплым хлебом или картофельным пюре.

Хамса

Она содержит йод, железо, калий и омега-3, полезна для женской эндокринной системы и стабилизации эмоционального фона. Так как у хамсы мелкие косточки, их можно есть и получать кальций.

Рецепт жареной хамсы с зеленым луком:

Хамсу слегка обваляй в муке — рисовой или ржаной — и обжарь на сковороде до румяности. Затем посыпь рубленым зеленым луком и подай со сметанным соусом.

Барабулька

Эта не только вкусная, но и богатая цинком рыба стоит относительно дешево. К тому же содержит железо и витамин D.

Рецепт барабульки на гриле:
Натри рыбу смесью оливкового масла, чеснока, лимона и розмарина. Оставь на 10 минут, а затем обжарь на гриле или гриль-сковороде. Подавай барабульку с салатом из свежих томатов и руколы или с печеным картофелем.

Пескарь

Рыба может быть отличным источником белка, фосфора и витаминов группы B. А еще, если добавить пескаря в рацион, можно укрепить нервную систему, улучшить сон и стабилизировать настроение.

Рецепт жареного пескаря
Это классика речной кухни. Обваляй рыбку в муке, затем поджарь на раскаленной сковороде, смазанной маслом, до золотистой корочки. Подай на подушке из рубленой свежей зелени, смешанной со сметаной и измельченным чесноком.